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Les régimes à faible teneur en glucides vous aident-ils à perdre du poids ? Ce que dit la science

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Dans les années 1970, les régimes à faible teneur en glucides faisaient fureur. Le livre Diet Revolution du Dr Atkin affirmait que la restriction des glucides était une « façon riche en calories de rester mince pour toujours ».

Les glucides se trouvent dans les pains, les céréales et autres céréales, les fruits, les légumes et le lait. Ils sont également présents dans les fast-foods ultra-transformés, les gâteaux, les chips et les boissons gazeuses.

De nos jours, les régimes à faible teneur en glucides sont promus comme une solution de perte de poids, pour vaincre les maladies cardiaques et comme meilleurs pour le diabète. Mais comment ces affirmations correspondent-elles aux dernières recherches ?

Une nouvelle revue des preuves a révélé que les personnes à la diète faible en glucides à long terme perdaient un peu moins d’un kilo de poids de plus que les autres personnes à la diète. Cependant, l’examen a conclu qu’il n’y avait aucune preuve que les régimes à faible teneur en glucides aient des avantages supplémentaires pour la santé.

En fait, si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous devrez faire plus attention à ce que vous mangez pour vous assurer d’obtenir suffisamment de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et d’autres phytonutriments essentiels.

Qu’est-ce que les examinateurs ont enquêté ?

La revue Cochrane a inclus 61 essais contrôlés randomisés (le niveau de preuve le plus élevé) portant sur près de 7 000 adultes présentant un excès de poids. Environ 1 800 personnes souffraient de diabète de type 2. Les personnes se situant dans la fourchette de poids santé n’ont pas été incluses.

Les examinateurs ont comparé des régimes amaigrissants dont la teneur en glucides variait :

régimes à faible teneur en glucides. Cela comprenait des régimes à très faible teneur en glucides ou cétogènes (moins de 50 g de glucides par jour ou moins de 10 % de votre énergie totale provenant des glucides) et des régimes à faible teneur en glucides (50 à 150 g de glucides par jour, soit moins de 45 % de énergie totale provenant des glucides)

régimes glucidiques « équilibrés » (plus de 150 grammes de glucides par jour, soit 45 à 65 % de votre énergie totale provenant des glucides).

Qu’ont-ils trouvé ?

Les examinateurs ont constaté que parmi les adultes ayant un excès de poids (mais qui n’avaient pas de diabète de type 2), ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides pendant trois à 8,5 mois perdaient en moyenne un kilogramme de poids de plus que ceux qui suivaient un régime équilibré en glucides.

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Cependant, lorsqu’ils se sont assurés que les restrictions d’apport énergétique étaient les mêmes dans les deux groupes, en fournissant la nourriture ou les plans de repas, la différence était d’environ un demi-kilogramme.

Dans les interventions de perte de poids à plus long terme d’une durée d’un à deux ans, la différence moyenne de perte de poids entre ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides et un régime équilibré en glucides était d’un peu moins d’un kilogramme.

Le poids moyen perdu par les groupes suivant un régime amaigrissant variait considérablement d’un essai à l’autre, allant de moins d’un kilogramme dans certains cas à environ 13 kg dans d’autres.

Les études chez les adultes atteints de diabète de type 2 ont révélé une perte de poids initiale plus importante avec les régimes faibles en glucides par rapport aux régimes équilibrés en glucides : 1,3 kg sur trois à six mois. Cependant, dans les interventions plus longues qui ont duré entre un et deux ans, il n’y avait pas de différence.

Dans le petit groupe d’études qui incluait une période d’entretien à la fin de l’intervention de perte de poids, il n’y avait aucune différence dans la perte de poids chez les adultes avec ou sans diabète de type 2.

Il n’y avait aucune différence significative dans d’autres mesures de santé, y compris la pression artérielle, le cholestérol, le contrôle de la glycémie ou le risque de constipation. Et ils n’ont trouvé aucune différence clinique importante dans les résultats en fonction de l’étendue de la restriction en glucides des participants.

Dans l’ensemble, l’examen montre que, que vous préfériez un régime alimentaire faible en glucides ou équilibré en glucides, les deux peuvent fonctionner pour la perte de poids.

Nutriments à surveiller dans le cadre d’un régime pauvre en glucides

Les glucides sont un macronutriment. Votre corps l’utilise pour produire de l’énergie pour alimenter vos muscles, votre cerveau, vos poumons et d’autres processus vitaux.

Les aliments sains contenant des glucides – pains, céréales et autres grains, fruits, légumes et lait – regorgent d’autres nutriments importants, en particulier les fibres alimentaires, la thiamine, le calcium et l’acide folique.

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Sans une planification minutieuse, un régime pauvre en glucides pourrait également contenir moins de ces nutriments. Alors, comment pouvez-vous vous assurer que vous consommez suffisamment ? Voici ce qu’il faut rechercher et certaines options à teneur plus faible et plus élevée en glucides.

Les régimes à faible teneur en glucides vous aident-ils à perdre du poids ?  Voici ce que dit la science

Les fibres alimentaires sont nécessaires pour maintenir la régularité de votre fonction intestinale et favoriser la croissance de bactéries saines dans votre côlon.

Sources à faible teneur en glucides : épinards, baies mélangées fraîches et surgelées, amandes, chou-fleur.

Sources de glucides plus élevées : pain complet, pommes, pois chiches, patates douces.

La thiamine ou vitamine B1 est nécessaire pour fournir de l’énergie aux tissus de votre corps et est utilisée pour métaboliser les glucides.

Sources faibles en glucides : truite, thon, graines de tournesol, bœuf, extraits de levure.

Sources de glucides plus élevées : riz brun, haricots noirs, pain complet, yaourt.

Le calcium est nécessaire pour des os solides.

Sources de la cabine inférieure : fromage à pâte dure, saumon en conserve avec petits arêtes, amandes, tofu ferme.

Sources de glucides plus élevées : yogourt, lait, fromage à pâte molle.

Le folate est essentiel à la croissance et est utilisé pour fabriquer l’ADN, votre code génétique. Des apports adéquats sont particulièrement importants pour les femmes, car le folate est nécessaire pour prévenir les malformations du tube neural chez les nourrissons pendant la grossesse.

Sources faibles en glucides : légumes à feuilles vertes, avocat, brocoli, cacahuètes.

Sources de glucides plus élevées : pain complet (la farine de panification australienne est enrichie en acide folique), céréales complètes enrichies, riz brun, oranges.

En fin de compte, si vous aimez les glucides et que vous voulez perdre du poids, vous le pouvez. Prévoyez de réduire votre consommation de kilojoules et de glucides en ne mangeant pas d’aliments ultra-transformés, riches en énergie et pauvres en nutriments (malbouffe), tout en continuant à consommer des glucides provenant d’aliments sains.

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Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l’article d’origine.La conversation

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