Renforcer son périnée est essentiel pour maintenir une bonne santé pelvienne. Si vous avez décidé de tonifier cette région cruciale, sachez qu’il faut généralement un mois d’exercices réguliers pour sentir les premiers effets. Voici un programme DIY pour muscler votre périnée en toute sécurité.
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Ustensiles
Préparation
Étape 1
Contraction et relâchement: allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat sur le sol. Inspirez profondément, puis contractez votre périnée comme si vous cherchiez à retenir un gaz. Maintenez la contraction pendant 5 secondes avant de relâcher doucement lors de l’expiration.
Étape 2
La montée progressive: dans la même position, contractez progressivement votre périnée en trois temps, comme si vous montiez un escalier. À chaque ‘marche’, augmentez l’intensité de la contraction puis redescendez progressivement lors de la relaxation.
Étape 3
La posture du pont: toujours sur votre tapis, soulevez vos fesses du sol en gardant le dos droit et en contractant le périnée. Gardez la position 10 secondes puis revenez doucement à la position initiale.
Étape 4
Le ‘stop pipi’: lorsque vous urinez, interrompez brièvement le jet en contractant votre périnée. Note importante : ne réalisez cet exercice que de manière occasionnelle car il pourrait perturber vos réflexes naturels d’urination.
Mon astuce bien-être
Pour mieux identifier les muscles du périnée, imaginez que vous serrez l’entrée de votre vagin ou resserrez l’anus sans utiliser les muscles des cuisses, des fessiers ou de l’abdomen.
Fréquence des exercices
Pratiquez ces exercices tous les jours pendant environ 5-10 minutes. La régularité est plus importante que l’intensité ou la durée des séances.
L’info en plus
Pour approfondir vos connaissances sur le renforcement périnéal et découvrir plus d’exercices spécifiques, n’hésitez pas à consulter un physiothérapeute spécialisé dans la rééducation pelvienne.
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